一、预防心脑血管疾病

1.盐要减少。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精等调味品，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。

2.精细粮要减少。也就是大米粥、白米饭、精细面食要逐渐减少。

3.大米粥要少吃。喝一碗大米粥，虽然没有甜味，但是就相当于喝糖水，会影响血糖。

4.少吃肥肉、加工肉、内脏、油炸食物.

5.反式脂肪酸要少吃。很多点心、油炸食物、可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣等等都是反式脂肪酸含量较高的食物。

6.任何食物都坚持七分饱。

7.多吃鱼肉、粗粮杂粮、牛奶、豆制品、水果、蔬菜、坚果、咖啡、茶、辣椒。

二、喝水务必调整

1.三餐前补水减体重。"喝饱了就吃不下"是加速减重的主要原因。

2.对于健康人群，<<中国居民膳食指南(2022)>>建议成年男性每天喝足1.7升水、女性达到1.5升。最好少量多次、小口慢饮。活动量大、周边环境高温干燥时，可适当增加饮水量，但不建议超过3升/天。

三、健康体型

1.大腿粗反而有助于长寿。大腿围的正常范围是46~60厘米。正常范围内一般大腿围越大，腿部肌肉就越强壮。

2.屁股大患糖尿病风险低。判断臀部大小和是否属于肥胖时可参考一个指标:腰臀比(计算方式是腰围除以臀围)。男性正常腰臀比<0.9，女性正常腰臀比<0.85。如果腰臀比>1，则意味着健康风险较大。

3.微胖身材更有利于长寿。在高龄长寿老人中，微胖且腰围较细的体形，死亡风险最低。微胖:体重指数(BMl=体重-身高的平方)每增加1千克/平方米，全因死亡风险降低4.5%，体重指数在28千克/平方米左右时，死亡风险最低。腰细:如果同样身高、胖瘦的两个人，其中一个人腰围更细，则这个人死亡风险更小、长寿的可能性更大。腰围大的正常体重者比肥胖者患心脏病的风险更大。那些体重稍微增长几斤，肚子就明显发胖的人，一定要保持警觉。

4.轻微斜肩其实不是病态。正常人两侧肩胛骨的内侧缘间距为上窄下宽，锁骨比水平线高20度左右。

四、减肥路上的绊脚石

添加糖、精制米面、饱和脂肪、酒精

五、减肚腩要分清类型

1.啤酒肚。啤酒肚像一口大锅扣在身前。主要因饮酒、暴饮暴食、过量摄入精细碳水化合物造成。酒精不但能减缓碳水化合物的代谢过程，还会激发食欲，让人不知不觉吃多了。因此要减少饮酒量，让食欲会恢复到正常水平。

2.气球肚。气球肚的肚腩向外突出，触摸很硬，通常由肠胃胀气、便秘引起。要少吃小麦、大蒜、洋葱、樱桃、李子、蘑菇等容易产生胀气及不好消化的食物。

3.压力肚。压力肚的胸部往下像缠了一圈面包。压力过大会促使皮质醇激素释放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉积成脂肪。要多做深呼吸、冥想等减压运动，可减缓压力。同时，少食多餐也会控制皮质醇激素的浓度，从而减小压力肚。

4.梨肚。梨肚的特征是腰细、下腹赘肉多，像个梨。通常是受到雌性激素影响，腹部脂肪细胞受到了过度刺激，造成脂肪堆积。要多吃含有高纤维的食品以及绿叶蔬菜，有助排出多余雌性激素。

六、只有两种人可以不吃晚餐、"饿肚子睡觉"

1.晚餐前吃很多的人。如果午饭吃了很多，或者下午吃了很多零食加餐，晚上又没有运动消耗，晚餐可以考虑不吃。

2.想控制体重的人。体重较高甚至达到"肥胖"线(BMI>28)的人群，需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期偶尔不吃晚餐。

七、如果想要吃夜宵，建议尽量做到

1.临睡前1至2小时吃夜宵。临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响睡眠，导致第二天精神差。

2.尽量选择清淡、健康的食物。方便面、烧烤、炸鸡等都是高脂肪、高盐、高糖的食物，不适合作为夜宵。另外，夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。