控糖减重每个人都是自己健康的第一责任人，自主自律的健康习惯必不可少。若想实现 “控糖减重”，核心关键在于 “会吃”—— 要学会选择兼顾能量供给与营养均衡的饮食方式，既能稳步降低血糖、减少体重，又能轻松长期坚持，让健康管理更高效也更可持续。一主 食粗细搭配，全谷物至少占一半，每日总量150～300g，即每餐50～100g，杂豆类15～25g/日。

不宜食用：高油烹饪及加工的谷薯类、大豆类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条、兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。二蔬菜和水果类蔬菜：每日新鲜蔬菜摄入量达300～500g及以上，其中深色蔬菜的摄入量应占 1/2 以上，种类要求3～5种/日。

不宜食用：高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等。

水果：每日200g，两餐之间食用。限制食用：高糖分水果，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等。不宜食用：各类高糖分的水果罐头、 果脯等。三肉类、水产品和蛋类红肉类：只吃瘦肉，每日不超过70g。水产品（鱼虾蟹贝）：280～525g/周；40～75g/日。蛋类：每周 280～350g （≤7个鸡蛋），即每日1个鸡蛋。

不宜食用：肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩、内脏、蟹黄和（或）蟹膏；以及高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类、水产类及其制品。四奶 类建议每天饮用低脂或脱脂牛奶300～500mL。

不宜食用：含有大量添加糖的乳制品。

五坚果类推荐每周平均 50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

不宜食用：添加大量油、盐、糖等调味的坚果。六油、盐、糖每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20～25g，添加糖的摄入量最好控制 25g 以下。推荐植物油，如花生油、豆油、菜籽油等。

限制食用：酱油、咸菜、榨菜等腌制食物。七烹饪方式 蒸、煮、涮、拌，避免煎、炸。八进食规律，定时定量重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。推荐细嚼慢咽，推荐按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

当然，要“会吃”的同时也要“管住嘴”哦，不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，避免夜宵。另外，充足的睡眠和适量的运动也是必要的。最后，希望大家都能控糖有效、减重成功。