心理小知识

什么是精神内耗

积极行动，拒绝内耗

很多时候，我们的疲劳并不是由于客观的劳累造成的，而是由心理上的损耗产生的主观感受。

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精神内耗的

表现与危害：

你有没有这样的经历：即使你什么也没做，依旧感觉“我好累啊”，觉得压抑，低落，情绪化，疲惫感很重。如果你长时间都处于这样的状态，那你可要小心啦，你很可能陷入了精神内耗。精神内耗较为常见的是以下几种表现：

1.越是闲下来的时候，越容易胡思乱想；拥有越多，越容易焦虑，脑子里每天都在播放着电影，不断在进行无意义的思考并且很多时候，是不可控的。

2.开始某件事情时，总是先考虑后果，瞻前顾后，优柔寡断。比如竞选班委时，先想到失败后会不会很尬尴；又比如完成部门的任务时，总是担心自己做不好，不敢放手去做。

3.过于敏感，别人的一句话一个眼神让你思绪万千，常常会想：刚才他那句话是什么意思，他是不是看不起我。会因为一件小事耿耿于怀，过分放大矛盾与细节。

从心理上来讲，精神内耗带来一定的心理负担，消磨耐心，自信心，让人疲惫，同时，不健康的心理状态又会反馈到生理上，长此以往，将会危害我们的身体健康。

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精神内耗从何而来？

一．消极情绪会消耗我们的能量

情绪的本质是我们的生命能量。能量的状态，就像河流，或顺畅流动，或流动受阻。根据世界心理卫生组织的统计，不良情绪会在长年累月的积存中酝酿疾病，百分之七十以上的身体疾病是由情绪心理原因造成的。 常见的有过度的后悔，嫉妒，担心，焦虑等情绪。

就拿后悔情绪来说，我们常常会这样想：如果我当时帮他带饭的话，他是不是会喜欢我一点；如果我当时竞选班委的时候勇敢一点，我是不是就能当上了……

生活中，总有那么多的“如果”衬托出你对现实生活的遗憾。也许是由于疏忽大意，也许是由于盲目乐观，我们过去的决定和行为总有着那么多的不尽人意。偶尔的后悔会修正我们未来的行为，但是，如果过多过久地沉溺于对过去的后悔中，将束缚我们前进的脚步。我们的心理能量，也在指向过去的无能为力中被不断消耗。

过度焦虑情绪亦不可取，若是你经常这样想：我是不是没有他优秀？会不会错过这次评优的机会？这次的工作任务，我能顺利完成吗？

过度的担心焦虑其是亦是一种心理损耗。它常常让我们，没做什么事情就感到疲惫，让我们还没有上路，就被自己打倒。

同样的，其他负面情绪亦是如此，源源不断地消耗着我们的生命能量，不断加深我们的精神内耗。

二．反刍思维会增加我们的内耗

反刍思维（Rumination）指个体在遭遇负性生活事件时，陷入反复分析个人原因，关注自身消极感受和信念而放弃采取积极行动予以应对的思维倾向。

反刍思维的存在使得个体的关注焦点聚集在生活事件的消极被动面，进一步耗损个人意志力，损伤个体的适应能力。

研究发现反刍思维是负性情绪得以持续的重要影响因子，反刍思维的持续存在增加了个体慢性抑郁发作以及罹患焦虑症的风险。

反刍思维被视作一种非适应性的反应方式，个体对消极负性事件的反复关注使得抑郁和焦虑症状持续存在，而持续的反刍强迫思考占用着有限的认知资源，意志力被极大削弱，无助感及无望感也随之出现，个体进一步丧失解决问题的动力，形成了反刍思维与抑郁、焦虑等负性情绪的强化循环机制。

长期沉浸反刍思维也会导致抑郁情绪的增加。Koster（根特大学实验临床与健康心理学系博士）提出的脱离损伤假说模型表明抑郁情绪与反刍思维之间存在循环作用，问题无法解决、工作能力损伤以及负性情绪的持续积累会导致抑郁发作，而抑郁发作反过来增加了个体的负性认知，消极的自我参照加重了反刍思维。

已有研究也表明：持续的抑郁症状会严重损伤个体的心理弹性。抑郁伴随的悲伤、沮丧、无望感、无价值感、自杀意念以及某些躯体症状都会反过来影响削弱个体应对策略的有效性，损伤个体的问题解决能力，影响到个体的自我调适。

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如何解决精神内耗：

在心理学上，有一种合理情绪理论，也称ＡＢＣ理论。

运用这种理论原理，我们可以对同一种事情，持不同种看法，进行不同种体验。

在这种模型中，

Ａ是指诱发性事件；

Ｂ是指对待事件的态度和信念；

Ｃ是指个体情绪及行为的后果。

我们通常认为，是因为Ａ的出现，导致了Ｃ。比如说，我们面试屡屡受挫，我们便会因此沮丧，我们觉得正是因为面试的受挫导致了沮丧情绪。

但是ＡＢＣ理论认为，Ｂ，也就是我们对发生的事件所持的信念和态度，才是导致Ｃ的关键。如果我们把面试失败看作是一种打击，对自我的否定，则会因此沮丧、难过；假如我们认为面试失败是对自己的磨砺，是走向成功的踏板，则会充满激情，继续努力。

因此，对于一些已经发生，无法改变的事情。我们应以一种负责的、积极的角度去看待，这样我们就可以摆脱过去事件对我们心灵的耗损了。

同时，制定小目标积极行动是减少心灵耗损的最有效方式。无论对一件事情是犹豫还是恐惧，只要付诸于行动，投入地去做，那些折磨心灵的负面情绪将大大减弱。心理学家认为，人们只有在接近目标的期限时，才能集中注意力去完成。这被称为“期限效应”。因此，在完成一项任务时，不妨先将任务分解成阶段性的小目标，这样一来，每一个阶段性小目标的“最后期限”将提前，以促使我们积极行动，进而减少心灵耗损。

最后，在人际关系中，猜忌、敌意、嫉妒只会瓦解我们的快乐，而欣赏、感激等积极情感，却可以让我们赢得快乐，获得成长，同时拥有好人缘，可谓双赢。

愿所有的同学都能忘掉昨日的苦楚，抬头面对明天的太阳；如果你的面前有阴影，那是因为你的背后有阳光。