既然焦虑既不能控制又不能消除，

那我们该怎么办？

别急，

办法咱们还是有的，

赶紧跟我学起来~

松弛训练

肌肉放松

让额头、眼睛、下颚、颈项、肩膀、手背、手肘、肘部、腹部、腹股沟、腿部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉先紧张后放松，每个肌肉群先紧张5秒钟，然后放松10-15秒钟，再紧张5秒钟，放松10-15秒钟。这样的放松循环随时随地都能做起来。【原理】肌肉渐进放松是一种身体肌肉群交替紧张和放松的技巧，这个过程可从头到脚或从脚到头做起。当人们做完肌肉渐进放松后，大多数的人会体验到松弛的程度增加，躯体紧张和焦虑的程度降低。

呼吸控制

把一只手放在胸口，另一只手放在腹部，吸气时手会自然地升起来，试着慢慢数到4，呼气时也慢慢数到4再全部将气吐出。重复这个过程4分钟，无论从鼻子还是口部呼吸都可以，切记慢慢呼吸，不可大口吸气。【原理】当人们愤怒或紧张时，呼吸变浅且不规律，这样的呼吸方式导致体内氧气和二氧化碳的浓度不平衡，从而引发焦虑相关的躯体症状，如胸闷气短。

图像想象

主动地去回忆或者想象一些宁静、放松的景象，在那里让你觉得安全和松弛，这些景象可以真实存在的，也可以是想象出来的。重点放在图像给你的感觉而非图像本身。更进一步，可以加入更多的感觉以此增加放松的程度，去想象气味、声音和触觉。比如，想象自己走在满是绿树的山路上，把注意力放在鸟儿唱歌、阳光从树枝间照下来，松树的香味、翠绿的树林、微风拂脸的舒爽。将视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉都带动起来。【原理】将想象聚焦于五感中的任意一种感觉，都能让个体感受到放松和舒服。

分心法

试着将注意力分散到周围的事物上，至少持续4分钟。比如，观察天空斑斓的色彩、云朵的形状、自己的指纹、周遭的空间布局、地上的蚂蚁等......【原理】当个体焦虑时，倾向于专注焦虑有关的躯体感受或者思维，而分散注意力能切断焦虑的认知“燃料”，从而减轻焦虑的频率和强度。个体越是专心于其他的思维和活动，焦虑就会越分散。

当你出现使用上述四种方法都无法消除的高度焦虑时，可以将情境按照等级进行分层处理：把不太恐惧的情境放在下层，最恐惧的情境放在最上层，先克服写在下面的情境，然后逐渐上移，尝试最令人恐惧的情境。

克服逃避/分层训练

我们通过一个例子来了解一下分层训练。张三每次开会发言前都十分焦虑，一想到站在台上就开始冒冷汗，呼吸急促。于是他决定使用分层训练，解决自己公开发言的焦虑问题。他将自己开会的情景分为了五个层次，从下往上逐步练习：

5.开会时发言

4.私下与参加会议的一个人交谈，提出自己的意见

3.向家人和朋友演讲

2.在家独自一人练习发言

1.写发言稿

从最不恐惧的情境1开始，张三逐渐面对每一个情境带来的挑战。他试着动笔写发言稿，并且试着想像在会上发言的样子。当他能够只感到一点焦虑，或者完全不焦虑地写完发言稿后，即可进入下一个阶段。当他逐渐克服了前面四个情境后，他无法进一步对情境5进行实验，但张三真正走上讲台的时候，有了先前成功的经历，有了先前的成功过经验，他不断提醒自己在练习的时候讲得多么流畅自然，最终克服了这一件他极力逃避的事情。

训练要点

☑分层的时候要控制速度，主动采取行动去面对，而非被迫。☑下层低焦虑的情境也难以下手时，再细分步骤或者仅凭想象图像。☑让信任的朋友帮助自己完成分层训练。

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真正的松弛是由内而外散发出来的。而学会如何放松，则要从生活中的细微处刻意练习，改变思维方式，才能让你从焦虑中解放出来。