人们常说考试就是考心态，高考作为人生的重要转折点，上承十年寒窗，下接未来起点，其重要性不言而喻。所以每个正在经历的同学和家长难免产生一些情绪上的波动。尤其因为疫情防控形势，在做好戴口罩、勤洗手、保持个人卫生等疫情防护措施的同时，如何去有效调整心态呢？

01、适度考试焦虑并不可怕

面对高考这一重要的人生考验，考生或多或少会产生一些紧张反应，这是很正常的。心理学的研究发现，焦虑与学习效率是呈倒U型关系，并非没有焦虑时的学习效率最高，而是保持适度焦虑时的学习效率最佳，并且如果学习任务越难，“适度”的强度也要偏高。所以，当我们觉察到自己有焦虑情绪时，不要急着摆脱它，可以先主观给自己的焦虑强度在0-10分之间打分，分数越高代表焦虑强度越高。如果你的分值在4-7分之间，通常属于适度焦虑，无需太多关注，继续按照你的学习节奏迎考即可。

02、摆脱消极想法，关注此时此刻

在迎考期间，我们的注意力有时候会停留在对过去的懊悔与对将来的担心中。比如后悔自己以前没有认真学习，现在要补的知识太多；担心考不好，进不了好大学，找不到好工作等等。如果我们长时间将自己的注意力停留在过去和未来，就会失去对当下的掌控，或许此刻忽略的现在，一不留神就会成为将来懊悔的过去。

过去和未来都是没法控制的，唯一可以把握的是现在。所以，从现在开始，当你发现自己的注意力不在当下时，提醒自己需要关注可以把握的现在。如果你觉得将注意力转移到当下比较困难，可以通过关注自己的呼吸、用五感（视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉）去观察与感受身处的环境来将注意力转移到此时此刻。比如，试着去体会自己吸气、呼气时的感觉，去看周围的环境，去听周围的声音等。另外，我们还可以通过即刻行动来聚焦当下。即刻行动是指立刻行动起来去做一件事情或从事某个活动，并且去体会自己做这件事情或活动时的感受。比如，试着原地跳跃，去感受跳跃时身体的感觉。

03、寻找心理支持，表达合理需求

我们并非孤身一人迎战高考，家人、同学、老师都是我们迎考路途中的陪考者。他们有时很难会意识到我们的需求，相处过程中也难免有沟通不畅。比如，当我们正在听着喜欢的音乐小憩时，家人“努力学习”的思想教育可能会引发我们的反感。又如，我们可能希望陪考者能够给予我们安静独处或独自学习的空间。以下几个方法可以帮助我们更理性表达诉求。

Step1.描述情境

描述你看到或听到的事实。例如，“我刚做完一套试卷，正在听音乐放松一下，你过来让我赶紧去学习”。

Step2.表达感受

以自信的声调和态度来表达你的观点，保持适度的眼神接触。清楚地说明你对事实的感受。例如，“当你这样说时，我觉得挺委屈”。

Step3.勇敢要求

勇敢地表达你的意见或主张。例如，“我会努力学习，我希望你不要时刻都来催我学习，同时我也想有一些不被打扰的自我放松的时间”。

Step4.强化对方

向对方解释，如果他按照你的要求做会带来的正向反应，必要时也可以向对方说明不按照你的要求做会带来的负面反应。例如，“如果你能这样做，我会觉得被尊重，学习压力也会缓解一些”。

Step5.协商妥协

如果对方继续坚持己见，尝试与对方一起寻找替代性解决方案，必要时双方适当退让。例如，“如果你不同意，我会很难过，怎么办？”或者“再放松十五分钟时间”等等。

04、寻求专业帮助

如果临近考试，你仍然觉得心神不宁、坐立难安，并且这种不舒服持续时间较长、主观体验到的痛苦感比较高、难以自我调整，同时还影响你的学习与生活（比如学不进去、失眠），请务必记得还有“寻求专业帮助”这个锦囊可以帮助到你。可以拨打心理援助热线，或去医疗卫生机构向心理咨询专业人员求助。

高考是漫长人生旅途中的重要一站，愿以上几个方法能为广大考生提供一些心理支持，助大家顺利度过这段挥洒汗水、奋力拼搏的青春时光，安心地去迎接这一终将到来的盛大时刻。加油！